Διατροφή για νέους πρωταθλητές

 Οι νεαροί αθλητές χρειάζονται δεξιότητες, προπόνηση, διανοητική προετοιμασία και διατροφή. Η επιτυχία δε μπορεί να έρθει αν αφήσουν κάποιο από αυτά».
- Yan Vengerovskiy.

Όταν σκεφτόσαστε την άθληση στην παιδική ηλικία και τη διάκριση στα διάφορα σπορ τι σας έρχεται πρώτα στο μυαλό; Γιατί μερικοί έφηβοι αθλητές τρέχουν γρηγορότερα από ότι οι άλλοι γύρω τούς; Γιατί μπορούν να πηδήξουν ψηλότερα ή μακρύτερα; Να πετάξουν τη μπάλα πιο μακριά, να φτάσουν στον τερματισμό πρώτοι;
Το πρώτο που θα σκεφτείτε είναι πως πιθανόν έχουν κάποιο φυσικό χάρισμα. Ή να πείτε πως εδώ έχουν ξοδευτεί πολλά λεφτά σε εξοπλισμούς, σε προπονητές. Αν ρωτήσουμε κάποιον προπονητή, το πιο πιθανό είναι να απαντήσει πως φταίει η προπόνηση με σωστές τεχνικές και οι ατελείωτες ώρες προπόνησης σε γυμναστήριο, ταρτάν, γήπεδο ή πισίνα. Αν ρωτήσουμε όμως κάποιον διατροφολόγο θα μας πει σίγουρα πως ένας τέτοιος αθλητής με διακρίσεις τρέφεται μελετημένα και δίνει πολύ μεγάλη σημασία στη διατροφή του.
Η αλήθεια είναι πως όλοι έχουν δίκιο. Όμως δυστυχώς οι γονείς, οι προπονητές και επομένως και τα ίδια τα παιδιά ξεχνούν συχνά τη σημασία της διατροφής και δε θα επισκεφτούν ποτέ έναν ειδικό σε θέματα διατροφής, έστω για να πάρουν γενικές ή ακόμα και εξειδικευμένες πληροφορίες για τον σωστό τρόπο σίτισης των παιδιών τους.

Από την ηλικία 8 έως 18 τα παιδιά αλλάζουν δραματικά. Στις ηλικίες 6 με 12 χρονών έχουν συχνά λεπτό σωματότυπο, με σχεδόν κανένα μυ, τα κορίτσια 13 έως 18 ετών αναπτύσσουν τη θηλυκότητά τους και τα αγόρια σε όλη την εξέλιξη της εφηβείας αναπτύσσουν την ανδρική τους πλευρά με έντονη τριχοφυΐα και ανάπτυξη μυϊκή. Σε κάθε στάδιο που περνάνε όλα αυτά τα χρόνια οι ενεργειακές ανάγκες είναι τελείως διαφορετικές. Είναι μια φάση 10 ετών στην οποία γίνονται οι σημαντικότερες σωματικές αλλαγές κατά τη διάρκεια της ανάπτυξής τους, κάνοντας τη διατροφή τους, δηλαδή την απαραίτητη πρόσληψη ενέργειας αλλά και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, εξαιρετικά σημαντικά για τη σωστή ανάπτυξή τους. Προσθέτοντας και τις απαιτήσεις που μπορεί να έχει ένα άθλημα τότε γίνεται σαφές πόσο μεγάλο ρόλο μπορεί να παίξει η διατροφή.

Οι ενεργειακές απαιτήσεις σε κάθε στάδιο εξαρτώνται από την ηλικία τους, το φύλλο τους, το σωματότυπό τους, το ύψος και τα κιλά, και τέλος από τις θερμίδες που καταναλώνουν τις ημέρες προπόνησης. Διαφορετικές θερμίδες χρειάζεται ένας νεαρός αθλητής που προπονείται 5 φορές την εβδομάδα στο ποδόσφαιρο, άλλες ένας άλλος που κάνει προπονήσεις βόλεϊ και άλλες όταν 3 φόρες την εβδομάδα γίνονται προπονήσεις κολύμβησης.

ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ

Φρούτα , λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Τα δημητριακά παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα των νεαρών αθλητών. Όταν αναπνέουν, σκέφτονται, θεραπεύονται και μεγαλώνουν, ξοδεύουν ενέργεια. Τα ολικής άλεσης τρόφιμα περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και υγιή φυτοχημικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά θα παρέχουν πολλές βιταμίνες , μέταλλα, υδατάνθρακες που χρειάζονται για ενέργεια και φυτικές ίνες. Βάλτε στόχο να τρώνε τα παιδιά σας τουλάχιστον πέντε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.

Να τρώνε πάντα πρωινό.
Όλοι πρέπει να τρώνε πρωινό κάθε μέρα! Διατηρεί το μυαλό αιχμηρό και τροφοδοτεί το σώμα τους. Τα παιδιά που τρώνε πρωινό κάθε μέρα έχουν καλύτερη επίδοση στο σχολείο και είναι σε θέση να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή τους ποικιλία τροφίμων. Οι παραδοσιακές επιλογές περιλαμβάνουν αυγά, τοστ ολικής αλέσεως, κουλούρι και ένα ποτήρι γάλα, κρύα ή ζεστά δημητριακά με γάλα ή γιαούρτι με φρούτα ή ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι.

Χρίζει ιδιαίτερης σημασίας να αποφεύγονται όσο γίνεται τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σάκχαρα και λίπη, επεξεργασμένες τροφές όπως πατατάκια , κρουασάν αλλά και junk food. Φροντίστε να τρώνε από όλες τις κατηγορίες τροφίμων. Δώστε βάση στα όσπρια , τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, το άπαχο λευκό κρέας, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, στο ψάρι και περιορίστε τα λιπαρά κρέατα. Όλα τα παιδιά πρέπει να τρώνε ισορροπημένα γεύματα και να έχουν μια υγιεινή διατροφή. Αλλά πρέπει να αλλάξει αυτή η ισορροπία για τα παιδιά που παίζουν σε μια αθλητική ομάδα ή ασκούνται;

Οι νεαροί αθλητές πρέπει να τρώνε τη σωστή ποσότητα και μείγμα τροφών για να υποστηρίξουν αυτό το υψηλότερο επίπεδο δραστηριότητας, αλλά αυτό το μείγμα μπορεί να μην είναι πολύ διαφορετικό από μια κανονική υγιεινή διατροφή . Το φαγητό για σπορ πρέπει να αποτελεί επέκταση της υγιεινής διατροφής για όλη τη ζωή.

Διατροφικές ανάγκες των νέων αθλητών

Τα παιδιά και οι έφηβοι που συμμετέχουν σε ολοήμερους διαγωνισμούς ή έντονα αθλήματα αντοχής (όπως κωπηλασία, τρέξιμο αντοχής ή ανταγωνιστική κολύμβηση) που μπορεί να απαιτούν 1½ έως 2 ώρες ή περισσότερο δραστηριότητα κάθε φορά, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα τρόφιμα για να ανταποκριθούν στις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

Οι περισσότεροι αθλητές θα τρώνε φυσικά τη σωστή ποσότητα τροφής που χρειάζονται το σώμα τους. Αλλά εάν ανησυχείτε ότι το παιδί σας παίρνει πάρα πολύ ή πολύ λίγο φαγητό, επικοινωνήστε με έναν διαιτολόγο.

Εκτός από τη λήψη της σωστής ποσότητας θερμίδων, χρειάζεται μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών για να διατηρούνται οι νεαροί αθλητές στην καλύτερη δυνατή απόδοση:

Βιταμίνες και μέταλλα: Τα παιδιά χρειάζονται μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων. Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά μέταλλα για τους αθλητές.

Το ασβέστιο βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών για να αντισταθούν στο σπάσιμο και στα κατάγματα. Δώστε στα παιδιά σας γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα, τυρί, γιαούρτι αλλά και πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο. Επίσης πηγή ασβεστίου είναι και το ταχίνι που συνήθως αρέσει πολύ στους μικρούς αθλητές μας.

Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου σε όλα τα διαφορετικά μέρη του σώματος που το χρειάζονται. Οι πλούσιες σε σίδηρο τροφές είναι το μοσχαρίσιο άπαχο κρέας, τα αυγά, αποξηραμένα φρούτα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια όπως οι φακές κα.

Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών και τα περισσότερα παιδιά μπορούν να λάβουν αρκετή ποσότητα μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, τα μανιτάρια κα.

Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια για το σώμα. Προσοχή! Μη σας παρασύρει η νέα μόδα στο ίντερνετ και από άλλους δήθεν γνώστες, και αποκλείσετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή των νεαρών αθλητών! Είναι η πιο σημαντική πηγή καυσίμου! Όταν επιλέγετε υδατάνθρακες, αναζητήστε τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, καθώς και πολλά φρούτα και λαχανικά.

Πίνουμε!

Είναι σημαντικό για τους νεαρούς αθλητές να πίνουν άφθονα υγρά για να αποτρέψουν την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει απώλειας δύναμης, ενέργειας και συγκέντρωσης. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει την αθλητική απόδοση. Η δίψα δεν είναι ένα αξιόπιστο σημάδι της κατάστασης ενυδάτωσης, οπότε οι συνιστάται στα παιδιά να πίνουν νερό ή άλλα υγρά πριν και κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Είναι σημαντικό να πίνουν και αργότερα για να αποκαταστήσουν τα υγρά που χάθηκαν από τον ιδρώτα.

Ημέρα παιχνιδιού

Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε καλά τις ημέρες του παιχνιδιού. Το ίδιο το γεύμα δεν πρέπει να είναι πολύ διαφορετικό από αυτό που έχουν φάει κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησης.

Ένα γεύμα 3 ώρες ή περισσότερο πριν από τη δραστηριότητα θα πρέπει να έχει πολλούς υδατάνθρακες και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, διότι το λίπος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, κάτι που μπορεί να προκαλέσει εντερική ή στομαχική διαταραχή. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί επίσης να προκαλέσουν κάποια αναστάτωση, οπότε είναι καλύτερο να αποφεύγετε αυτά τα τρόφιμα μέχρι το παιχνίδι.

Εάν τα παιδιά τρώνε λιγότερο από 3 ώρες πριν από το παιχνίδι ή προπόνηση, σερβίρετε ένα ελαφρύτερο γεύμα ή σνακ που περιλαμβάνει εύπεπτα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως φρούτα, χυμούς φρούτων ή λαχανικών, κράκερ ή ψωμί.

Μετά το παιχνίδι, προτιμάται να τρώνε υδατάνθρακες (φρούτα, κουλούρια, αθλητικό ποτό κ.λπ.) εντός 30 λεπτών μετά από έντονη δραστηριότητα και πάλι 2 ώρες αργότερα. Το σώμα του παιδιού σας θα ξαναχτίσει μυϊκό ιστό και θα αναπληρώσει ενεργειακά αποθέματα και υγρά για έως και 24 ώρες μετά τον αγώνα. Επομένως, είναι σημαντικό το γεύμα μετά το παιχνίδι να είναι μια ισορροπία άπαχης πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους.

Και θυμηθείτε, όταν ετοιμάζετε την τσάντα του παιδιού σας για τη μεγάλη μέρα, προσθέστε ένα μπουκάλι νερό ή αθλητικό ποτό.

Η τακτική άσκηση μέσω του αθλητισμού και του παιχνιδιού είναι σημαντική για την υγεία των παιδιών και των εφήβων. Η υγιεινή διατροφή υποστηρίζει καλές συνήθειες άσκησης και είναι σημαντική για την ανάπτυξη μυών και οστών.

Θυμηθείτε και ένα τελευταίο:
Εάν ένας προπονητής, δάσκαλος γυμναστικής ή συμπαίκτης σας λέει ότι το παιδί σας πρέπει να χάσει ή να αυξήσει το βάρος ή εάν ανησυχείτε για τις διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας, μιλήστε με το διαιτολόγο σας. Μπορεί να συνεργαστεί με εσάς και το παιδί σας και να αναπτύξετε ένα σχέδιο που επιτρέπει στο παιδί σας να ασκείται με ασφαλή και υγιή τρόπο.

Βιβλιογραφία:

Bell., C., Davies., L., Finch., M., Wolfenden., L.,Francis., L., Sutherland., R., Wiggers., J., 2014. An implementation intervention to encourage healthy eating in centre-based child-care services: impact of the Good for Kids Good for Life programme.

Gavin., M., L., 2012. Feeding your child athlete.

Jain., R., 2012. Role of Nutrition and Exercise in Children's Health, Growth, Development

https://www.aboutkidshealth.ca/Article?contentid=1992&language=English

Nisevich., P., M., 2008. Sports nutrition for young athletes: why nutrient deficiencies can spell defeat for kids who compete in sports.